Jeśli kiedykolwiek miałeś obolałe mięśnie po treningu, wiesz, jak niewygodne może to być. Ale DOMS nie musi być tak bolesny! Trening stawia przed Twoim ciałem nowe wyzwania, sprawiając, że przystosowuje się ono i rośnie w siłę. Jest to niezbędna część każdej rutyny ćwiczeń. Jednak istnieje wiele rzeczy, które mogą sprawić, że regeneracja po treningu będzie wyzwaniem. Niektórzy ludzie mają naturalnie wolno gojące się mięśnie, co jest wynikiem genetyki lub ogólnego stanu zdrowia i odżywiania. Innym razem intensywność i czas trwania treningu może być zbyt duży dla Twojego obecnego poziomu sprawności. A jeszcze innym razem możesz nie dać swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy treningami.

Rozciągaj się po każdym treningu

Na początek, dobrym początkiem do lepszej regeneracji mięśni jest posiadanie dobrej rutyny rozciągania. To może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko urazu i poprawić elastyczność, co jest niezbędne do ćwiczeń. Poza tym, jeśli dodasz trochę póz jogi do swojej rutyny, zobaczysz zwiększony poziom aktywności w neuronach produkujących serotoninę.

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który odpowiada za pozytywny nastrój. Rozciąganie aktywuje również układ limfatyczny, który jest odpowiedzialny za funkcje odpornościowe, w tym usuwanie starych i rozbitych komórek po treningu.

Włącz proteiny do codziennej diety

Po treningu twoje mięśnie są w stanie naprawy i wzrostu. Rozpad mięśni (katabolizm) jest tym, co powoduje DOMS, czyli stan, w którym twoje mięśnie są zbyt zniszczone, by funkcjonować prawidłowo. Część tego procesu związana z naprawą i wzrostem wymaga energii, która jest dostarczana przez aminokwasy zawarte w białku. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, Twoje mięśnie nie będą w stanie naprawiać i rosnąć tak szybko i efektywnie jak powinny, co spowolni proces regeneracji. Oznacza to, że będziesz miał zmęczone i obolałe mięśnie przez dłuższy czas.

Najlepszym sposobem na przyspieszenie procesu regeneracji mięśni jest spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu. Może to być żywność lub suplementy, w zależności od Twojego stylu życia. Jeśli poważnie myślisz o swojej sprawności, powinieneś spożywać wystarczającą ilość białka w ciągu dnia i po treningu.

Spróbuj Shiro Shouga Andanagi

Shiro shouga andanagi to tamilskie określenie pasty z drzewa sandałowego i jest to jeden z najlepszych sposobów na przyspieszenie regeneracji mięśni. Ma właściwości przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć ból i obrzęk DOMS. Może być stosowany jako olej do masażu, ale jest również świetny do stosowania miejscowo. Shiro shouga andanagi jest również doskonałym lekiem na inne rodzaje bólu mięśni, takie jak ból pleców. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że shiro shouga andanagi jest tak samo skuteczne jak ibuprofen w leczeniu bólu mięśni, ale ibuprofen ma poważne skutki uboczne! Poza tym, shiro shouga andanagi to także świetny sposób na relaks i odprężenie, jeśli czujesz się wyjątkowo zestresowany.

Oprócz jedzenia i wykonywania odpowiednich ćwiczeń, masaż jest jednym z najlepszych sposobów na przyspieszenie regeneracji mięśni. Pomaga on zmniejszyć ból, obrzęk i sztywność mięśni. Kiedykolwiek ćwiczysz, kładziesz duży nacisk na swoje mięśnie. Aby mięśnie mogły prawidłowo budować siłę i ton, muszą być zrelaksowane. Masażysta jest przeszkolony w zakresie znajomości punktów nacisku i węzłów, które pomogą Twojemu ciału się zrelaksować. Dzięki temu Twoje mięśnie będą mogły szybciej się naprawić.

Masażysta może również pomóc Ci zmniejszyć stres, który może przyczyniać się do bólu mięśni. Jeśli twoje mięśnie są w ciągłym stresie, mogą nie być w stanie naprawić i odbudować się tak szybko, jak powinny. Masaż może pomóc Twoim mięśniom się zrelaksować, co pozwoli im szybciej się wyleczyć.

Trenuj odpowiednio intensywnie

Jeśli wykonujesz zbyt wiele wymagających treningów lub trenujesz pewne grupy mięśni razem, możesz nadmiernie ćwiczyć swoje mięśnie. Utrudnia to prawidłową regenerację mięśni i powoduje, że odczuwasz większą bolesność niż powinieneś. Możesz temu zapobiec, trenując mięśnie z rozsądną intensywnością i w odpowiedniej formie, wykonując treningi regeneracyjne, gdy jest to konieczne, wysypiając się i jedząc odpowiednią ilość białka.

Jeśli trenujesz bardzo intensywnie, możesz chcieć wykonywać mniej treningów i upewnić się, że dajesz mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację. Możesz również spróbować schłodzić się po treningu. Dzięki temu mięśnie będą miały wystarczająco dużo czasu na przejście z intensywnego treningu do normalnego stanu.

Nie zapomnij o wypoczynku i śnie

Wszyscy wiemy, jak ważny jest sen, a wykracza on poza uczucie odpoczynku. To także czas, kiedy mięśnie są rozbijane i naprawiane. Sen pozwala organizmowi na naprawę tkanki mięśniowej, co jest ważne dla przyspieszenia regeneracji mięśni. Badania wykazały, że ludzie, którzy śpią od pięciu do sześciu godzin, częściej doświadczają bolesności mięśni niż ci, którzy śpią osiem godzin. Dzieje się tak dlatego, że mniej snu oznacza mniejszą naprawę mięśni i innych tkanek, które mogą pomóc w poprawieniu wydajności. Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo snu, nie tylko poczujesz się bardziej obolały, ale trudniej będzie Ci wykonać treningi.

Poza tym, brak snu może być oznaką słabego zdrowia i odżywiania. Brak snu może wpłynąć na Twój układ odpornościowy i sprawić, że będziesz bardziej podatny na złapanie chorób. Słaby sen może również prowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ zakłóca działanie hormonów biorących udział w regulacji apetytu.

Oprócz tych wskazówek dotyczących regeneracji mięśni, ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin i minerałów, aby wspierać organizm podczas tego procesu uzdrawiania. Więc upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Ważne jest również, aby pamiętać, że proces odzyskiwania mięśni każdego człowieka jest inny. Niektórzy ludzie mają naturalnie wolno gojące się mięśnie w wyniku genetyki lub ogólnego stanu zdrowia i odżywiania. Innym razem intensywność i czas trwania treningu może być zbyt duży dla twojego obecnego poziomu sprawności. Stosując się do tych najlepszych strategii, przyspieszysz regenerację mięśni i szybciej wrócisz do tego, co kochasz robić.